设为首页|加入收藏|英文版

健康资讯

首页 > 健康教育 > 健康资讯

爬山怕伤膝?医生说这种走姿能减少膝关节磨损

2015年12月8日字号:T|T


医学指导:广东省中医院传统疗法中心正骨理伤室主治医师 陈 磊

出诊时间:周一至周四、周六全天,周四夜诊

出诊地点:广东省中医院澳门赌博正规网站大全


登山既能开阔视野,亲近自然,又能使身体得到锻炼。现在越来越多的人加入到“登山大军”当中。虽说登山是一项有益身心的活动,但很多人在爬山过程中忽略了对膝盖的保护,尤其是过快的下山速度,它对膝关节的损害更是不可估量的。到底在下山时要怎样走才能减少对膝关节的损害?为此,记者采访到广东省中医院正骨理伤室主治医师陈磊。



下山太快 膝盖很受伤


曾经有人问道:“为何在登山后,我的膝盖会特别疼呢?”陈磊指出,许多老年人刚开始出现腿痛的时候,会以为是自己缺乏锻炼,因此会加强膝关节部位的锻炼,如上下楼梯、登山等。这种锻炼方法是错误的,结果往往会加重病情


因为走平路时,关节面承受的压力是体重的0.8倍;但当你快速下山时,承受的压力不一样,关节面承受的压力是体重的3倍。如果膝关节退化后依旧登山,容易造成关节面的快速磨损。所以,老人在下山或走下坡路时,要注意减慢速度,以减少对膝关节的损害。


学会走Z形路线

俗话说“上山容易下山难”,对于行动不再敏捷的老年人来说更是如此。陈磊指出,上山下山都有一定的方法:


上山时主要依靠较为发达的小腿后部肌群发力,此时若能全脚掌着地,就可最省体力。上身向前倾,弯腰屈腹,稳步踏地前进。途中如果气喘、缺氧,不要勉强前进,可在原地停歇,做10~l5次深呼吸来缓解不适。

下山时,则主要用小腿的前部肌群支撑身体。然而小腿的前、后肌群是相互制约的关系,如果继续发力行走,容易造成下肢不稳。建议下山前要稍事休息,让这部分肌肉得以恢复。



由于小腿的前部肌群爆发力不足,因此下山时应减慢速度,更不要奔跑,以免“刹不住车”,挫伤关节或拉伤肌肉。如遇陡峭的下坡路,可以走Z形路线。即先从山路的右侧走向左侧,然后由左侧以45度角的方向往右下方行走,最后再由右下方的山路走到左下方,如此循环往复,直至走完陡坡。注意全程保持步速缓慢,切勿心急下坡。但对于膝关节磨损严重的老人,则不建议徒步下山,最好坐缆车或观光车代步。


登山小贴士


陈磊提醒,除了下山要注意慢行外,以下四点同样需要注意:


1

量力而行。爬山是一项耗氧量很大的运动,老年人要了解自己的身体状况量力而行,有心脑血管疾病的患者须在医生指导下确定运动量,即使能爬山,也要有家人陪同。糖尿病患者在爬山前应吃一些食物或在饭后一小时开始爬山,以防止低血糖。

2

提前热身。准备爬山的老人,一定要先进行一些强度不大的运动,把膝关节和踝关节活动开,可以在平缓的路上走10~20分钟,以便有个适应过程。爬山中,求胜心不要太强,一旦觉得身体不舒服,应马上停止运动。

3

选择熟悉的山和路。老年人爬山要选择熟悉的山,特别是有路标的、人们常走的路线,避开悬崖峭壁和布满荆棘的小路,以免迷路和受伤。

4

太阳出来再去爬山。早晨空气中水分大,污染物都弥散在水气中,人呼吸后对健康不利。而经过一夜的休息,身体各方面的机能还没有完全恢复,这时登山,锻炼效果也会大打折扣。如果一定要选择早上,最好在太阳出来后再去爬山,但登山的最好时间还是下午三四点。


老人报记者 陈晓琨 通讯员 吴远团

首页|网站地图|法律申明|澳门赌博正规网站大全|招聘信息||||||